Esenciálne aminokyseliny
The bielkoviny, či už živočíšneho alebo rastlinného pôvodu, sú tvorené aminokyselinami, trochu ako tehly sa používajú na stavbu domu. Medzi týmito aminokyselinami (existuje veľa) ich obsahuje 8 naše telo nevie, ako syntetizovať samo zo surovín dodávaných potravinami: nazývajú sa esenciálne aminokyseliny.
Aby sa predišlo nedostatkom, je preto nevyhnutné, aby týchto 8 esenciálnych aminokyselín (leucín, izoleucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín) nám do tela prináša to, čo jeme. Ak chýba ktorýkoľvek z nich, naše telo nedokáže syntetizovať všetky potrebné proteíny, podobne ako murárovi chýbajú určité materiály na stavbu domu.
Pri konzumácii mäsa alebo rýb žiadny problém: živočíšne bielkoviny obsahujú týchto 8 esenciálnych aminokyselín. Na druhej strane bielkoviny rastlinného pôvodu (bielkoviny obsiahnuté v: obilninách, strukovinách alebo strukovinách, olejnaté sušené ovocie, ako sú lieskové orechy, mandle, vlašské orechy atď.) Neposkytujú vyvážený prísun esenciálnych aminokyselín: obilniny obsahujú príliš málo lyzínu a strukoviny príliš málo metionínu.
Hrajte o komplementárnosti obilnín a strukovín
Aby sme mohli ťažiť z vyváženého prísunu esenciálnych aminokyselín, je preto nevyhnutné, počas vegetariánskeho jedla súčasne konzumujte obilniny a strukoviny : obilniny poskytnú chýbajúci metionín v strukovinových bielkovinách a strukoviny napravia nízky obsah lyzínu v cereálnych bielkovinách.
Navyše, ľudia, ktorí konzumujú málo mäsa (a je ich veľa!), Majú tradične spájané obilniny a strukoviny vo svojich jedlách, skôr, ako si vôbec uvedomíme existenciu týchto esenciálnych aminokyselín! V Ázii je teda ryža (obilniny) často spájaná so sójou (strukoviny); v Latinskej Amerike sa červená fazuľa (strukovina) konzumuje s kukuricou (obilnina); na Blízkom východe a v severnej Afrike sa ryža (obilniny) a šošovica (strukoviny) alebo dokonca pšenica (obilniny) a cícer (strukoviny) často nachádzajú v kombinácii …
Všimnite si toho, že existuje aj zelenina a ovocie veľmi bohaté na bielkoviny, najmä jackfruit a jackfruit.
Príklady obilnín a strukovín, ktoré je potrebné zaradiť do jedálneho lístka
- Obilniny : pšenica (v zrnách, ale aj vo všetkých ostatných formách: múka, krupica, cestoviny, seïtan, chlieb …), ryža, kukurica, ovos, raž, jačmeň, špalda … a vzácnejšie a exotickejšie: proso , teff, cirok, fonio, triticale …
- Strukoviny : šošovica, cícer, hrášok, biela fazuľa, červená fazuľa, fazuľové fazule, fazuľa, sója (vo všetkých formách: fazuľa, tempeh, miso, tofu … niekedy obrátené kvôli izoflavónom, ktoré obsahuje), edamame. ..
- Ostatné semená : často zaradené medzi obilniny (ale nepatriace do čeľade Gramineae alebo Poaceae), niektoré semená ponúkajú vyvážený prísun aminokyselín: quinoa a amarant (rodina Chenopodiaceae), pohánka (čeľaď Polygonaceae).
The pripravené šaláty a cestovinové jedlá hodia sa k týmto združeniam, ale tiež o nich premýšľajú hotové zmesi semien použiť ako prílohu k zeleninovému jedlu alebo ako a rizoto, s palacinkami (alebo „vegetariánske steaky„ktoré nachádzame v diétnej časti alebo aby sme sa pripravili), aby polievky a polievky, alebo k palacinky ozdobte ingredienciami podľa vlastného výberu (inšpirujte sa mexickou kuchyňou a fajitami z červených fazúľ …). Tiež premýšľajte podávajte s cereáliami vaše jedlá na báze tofu. A, jednoducho, jedzte chlieb so svojimi strukovinami!
- Naklíčené semená
- Sušené ovocie: prínos pre zdravie
- Mladé výhonky: čerstvosť po celý rok
- 5 ovocia a zeleniny denne: v poriadku, ale v praxi?
- Organické víno
- Cukrovinky
