5 ovocia a zeleniny, čo to je?
Časté nedorozumenia
„Jedzte aspoň 5 ovocia a zeleniny denne“: inštrukcie PNNS (Národný program zdravej výživy) boli chápané rôznymi spôsobmi a v skutočnosti nie vždy boli správne uplatňované. Existujú ľudia, ktorí si myslia, že tanier polievky „s 5 rôznymi druhmi zeleniny“ prináša … 5 zeleniny na deň. To je omyl: počíta sa to ako jedna porcia. Iní ľudia, ktorí veria, že 2 alebo 3 poháre pomarančového džúsu majú hodnotu 2 alebo 3 ovocie alebo že ovocný jogurt sa počíta (zatiaľ čo ovocie je prítomné v minimálnom množstve). Tí, ktorí si nakoniec hovoria, že zjedenie 5 rôznych druhov ovocia a zeleniny za deň je ťažké zvládnuť, najmä v zime, keď je na stánkoch na trhu obmedzený výber.
Spočítajte porcie!
Poďme na to správne: „najmenej 5 ovocia a zeleniny denne“ znamená „najmenej 5 porcií ovocia alebo zeleniny“, surových alebo varených. Jedna porcia je 80 až 100 g alebo 2 plné polievkové lyžice alebo objem pästi. Časť môže byť podľa vášho výberu: 1 jablko, 5 alebo 6 jahôd, 1 diel nesladeného kompótu alebo čerstvého ovocného šalátu, 2 marhule, 1 paradajka, 5 alebo 6 cherry paradajok, 1 diel gratinovaného karfiolu alebo zelené fazuľky, časť zeleninového koláča (za predpokladu, že je náplň bohatá na zeleninu!)…
5 ovocia a zeleniny: misia nemožná?
Inštrukcia, ktorá v konečnom dôsledku nie je veľmi obmedzujúca
Cuketa gratinovaná
Týchto 5 ovocia a zeleniny je nie nevyhnutne odlišný : ak je sezóna čerešní, môžete ju veľmi dobre jesť na obed a večeru, čo predstavuje 2 porcie; alebo ak je mrkva jedinou zeleninou, ktorú si vaše deti pochutnajú, podávajte ju surovú, nastrúhanú, napoludnie a varenú večer. Rovnako tak, ak máte radi ovocné šťavy, vezmite do úvahy, že pohár čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy sa počíta ako jedna porcia (táto ekvivalencia platí iba raz za deň, pretože šťava je menej zaujímavá ako „celé ovocie: lisovaním ovocia stratiť značnú časť vlákien). Nakoniec, „5 ovocia alebo zeleniny“, znamená to, že to môže byť v určité dni, ak vám to hovorí srdce, 2 zeleniny a 3 druhy ovocia, 4 zeleniny a 1 ovocie alebo dokonca 5 plodov. Podmienka, ktorú treba rešpektovať, je jedným slovom rozmanitosť : obmieňať výrobky a prípravky, striedať čerstvú, mrazenú a konzervovanú zeleninu, to je najlepší spôsob, ako pokryť naše výživové potreby a vyhnúť sa monotónnosti.
Príklady „výherných“ kombinácií pre týchto 5 druhov ovocia a zeleniny
- Čerstvá pomarančová šťava na raňajky + zelený šalát a čerstvý ovocný šalát na obed + polievka a hruška večer;
- Banán ráno + šalátový sendvič a dve alebo tri marhule na obed + ratatouille a pečené jablko na večeru;
- Na obed paradajkový šalát a plátok pórového koláča + kompót na popoludňajší čaj + zelené fazuľky a broskyňa …
Príliš drahé, ovocie a zelenina?
Müsli a ovocie
Je pravda, že ceny čerstvého ovocia a zeleniny sa v posledných rokoch dramaticky zvýšili a tieto výrobky môžu pre rodinu predstavovať značný rozpočet. Existuje však niekoľko tipov na obmedzenie výdavkov bez zníženia obsahu taniera:
- Vypestujte si vlastnú zeleninovú záhradu (súkromná alebo spoločná záhrada),
- Uprednostňujte sezónne produkty a pokiaľ je to možné, miestne pestované
- Návšteva trhov tesne pred ich zatvorením s cieľom ťažiť z atraktívnych cien (tovar sa často vypredáva),
- Nevyhýbajte sa konzervám alebo, ešte lepšie, mrazeným potravinám, ktoré majú spravidla veľmi dobrú nutričnú kvalitu, pričom vydržia dlho a vyžadujú menej času na prípravu, za atraktívnu cenu za kg …
Deti: spôsoby, ako sa vyhnúť grimasovej polievke
Zeleninový dip
Ako vieme, dieťa sa nie vždy raduje pred tanierom feniklu alebo jednoduchým jablkom. A napriek tomu je zelenina a ovocie vo forme polievok, pyré a kompótov prvými potravinami, ktoré sa zavádzajú počas diétnej diverzifikácie batoliat. Časom sa chute bohužiaľ menia a ovocie a zelenina po 2 alebo 3 rokoch (keď nie sú vyslovene odmietané) nevzbudzujú veľké nadšenie a rozčarovanie môže trvať až do konca dňa. Dospelosti. Tu je niekoľko spôsobov, ako malého odporného muža jemne presvedčiť a prinútiť ho osvojiť si správne stravovacie návyky:
- Už od útleho veku zvyknite svoje dieťa na čerstvé jedlo na konci jedla, a nie na sladký jogurt alebo priemyselný dezert (pudingy, krémové dezerty, zmrzliny, pečivo atď.);
- Urobte z jedla zábavu, ponúknite svojmu dieťaťu šikovne pripravený tanier surovej zeleniny: plátky uhorky pre oči, štvrtinu paradajky do úst, nastrúhanú mrkvu alebo zelený šalát na vlasy, reďkovku do nosa, na kocky nakrájanú cviklu pre uši …
- Zeleninu zmiešajte so škrobom (cestoviny s malou zeleninou, zemiakovou kašou a špenátom …);
- Mazaný „ukrytím“ zeleniny v gratinovanom alebo slanom koláči, naplnenej palacinke, almoon, obrate (vyrobenom z pečiva …);
- Urobte ovocie chutnejším pre malých gurmánov: podávajte jahody s nádychom crème fraîche, hrušku ozdobte na plátky niekoľkými strúhanými mandľami a trochou medu, zalejte trochou rozpustenej čokolády alebo na šalát nastrúhajte štvorček. .
- Organizujte „dipové“ jedlá (tyčinky surovej zeleniny na ponorenie do jednej alebo dvoch omáčok), „monochromatické“ menu (napríklad všetky oranžové) …
